Sağlıklı beslenmek kıymetlidir. Birinci olarak, gücünüz için size yakıt veren ve bedeninizin çalışması için muhtaçlık duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan besinlerdir. Diyetinizde kalori yahut bir yahut daha fazla besin kümesi eksikse, sıhhatiniz ziyan görebilir. Birebir biçimde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz. Obezitesi olan şahıslarda tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi ve kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı üzere hastalık riski kıymetli ölçüde artar. Bugün kimi beslenme temellerini ele alacağız.
1- Besin yoğunluğu
Kaloriler değerli olsa da, birincil tasanız besinler olmalıdır. Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin bedeninizin gelişmesi için muhtaçlık duyduğu şeylerdir. “Besin yoğunluğu”, bir besindeki besin unsurlarının sağladığı kalorilere nazaran ölçüsünü tabir eder .Tüm besinler kalori içerir, fakat tüm besinler besin açısından ağır değildir. Örneğin, bir gofret yahut bir peynirli patates kızartmadı , kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, fakat vitamin, mineral, protein ve lif içermez.
Yahut yumurta akı, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Pahanın (DV) %1 yahut daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için günlük pahanın yüzde 5-21’ini karşılar. Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır.
Ayrıyeten, çok sayıda meyve ve zerzevat üzere besleyici bedeli yüksek kimi yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık üzere pek çok besinin kalorisi yüksektir. Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için makus olduğu manasına gelmez. Birebir halde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz. Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller üzere besin bedeli yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu yiyecekler ortasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yaglı tohumlar, kuru baklagiller, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.
2- Diyet çeşitliliği
Farklı tıpta yiyeceklerden güçlü bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizi ve sağlıklı bir beden tartısını dayanaklar; kronik hastalıklara karşı korur. Tekrar de, seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli yiyecekler yemek güç olabilir. Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer deneyerek yemeye çalışın. Çok fazla zerzevat yemiyorsanız, günde bir yahut iki öğüne favori bir zerzevat ekleyerek başlayın.Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da araştırmalar, bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma bahtınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.
3- Makrobesin oranları
Makrobesinler – yiyeceklerden aldığınız ana besinler – karbonhidrat, yağ ve proteindir. enel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü ortasında dengelenmelidir. Bilhassa lif açısından güçlü karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir. Örneğin, bir modül meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık yahut biraz peynir eklemek, meyveyi tek başınıza yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur. Lakin, diyetiniz her vakit istikrarlı değilse sorun değil. Birtakım insanların düşük karbonhidratlı, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğini unutmamak değerlidir.
4- Yüksek oranda işlenmiş besinler
Diyetinizi güzelleştirmenin en iyi yollarından biri, çok işlenmiş besinleri azaltmaktır. İşlenmiş besinlerden büsbütün uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında, kabuklu yemişler, konserve, kuru baklagiller ve dondurulmuş meyve ve sebzeler üzere birçok sağlıklı besin şu yahut bu formda işlenmiştir. Buna karşılık, gazlı içecekler, seri üretilen unlu mamüller, şekerlemeler, şekerli tahıllar ve muhakkak kutulu atıştırmalık yiyecekler üzere yüksek oranda işlenmiş eserler, rastgele bir tam besin bileşenini çok az içerir. Bu eserler yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar üzere içerikleri paketleme eğilimindedir .Araştırmalar, çok işlenmiş besinlerde yüksek diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve öbür birçok komplikasyon riskiyle ilişkilendiriyor.
5- Optimum sıhhat için belli yiyecek ve içecekleri kesmeli misiniz?
Sağlıklı bir beslenmede, belli yiyecekleri kısıtlamak en güzelidir. Onlarca yıllık bilimsel araştırma, ultra işlenmiş besinleri artan hastalık riski ve erken mevt dahil olmak üzere olumsuz durumlarla ilgisidir. Gazlı içecekler, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sıhhatinizi güzelleştirmenin ve makul hastalık riskinizi azaltmanın makul bir yoludur.
Fakat, bu besinlerden her vakit büsbütün kaçınmanız gerekmez. Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yaglı tohumlar, kuru baklagiller ve balık üzere besleyici kıymeti ağır besinlere öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş besinleri ve içecekleri özel ikramlar için saklayın. Sıhhatimize ziyan verdigini bildiğimiz besinleri porsiyon denetimiyle ve uzun aralıklrla yemek en doğrusudur.
Cumhuriyet
